ナイトワークをされている方の中には、「お酒が苦手」「すぐに酔ってしまう…」という方も多いのではないでしょうか?今回は、ナイトワークで避けて通れない「お酒」について、酔いにくくする方法をご紹介します!
- 1なぜ酔っ払うの?
- 2お酒に強い人と弱い人の違い
- 3飲む前の対策
- 3.1体調管理
- 3.2空腹な状態を避ける
- 3.3ウコンやへパリーゼなど二日酔い対策ドリンクを飲む
- 4酔いにくいお酒の選び方と飲み方のコツ
- 4.1度数の低いお酒を選ぶ
- 4.2飲むスピードをコントロールする
- 4.3水を飲みながらお酒を飲む
- 5お酒を飲むときにおすすめのおつまみ
- 5.1タウリンを含む食べ物
- 5.2たんぱく質を含む食べ物
- 5.3オルニチンを含む食べ物
- 5.4飲んだ後にはビタミンCを摂取しよう
- 6いかがでしたか?
この記事の目次
なぜ酔っ払うの?
お酒に酔うのは、アルコールが血液を通じて脳に到達し、脳を麻痺させるためです。
アルコールは、胃で約20%、小腸で約80%吸収され、血液に溶け込んで肝臓に運ばれるといわれています。肝臓で分解されるまで時間がかかるため、分解しきれなかったアルコールが心臓を経由し、全身や脳に運ばれて酔いを引き起こします。
飲んだアルコールが脳に届くまでには、約30分~2時間かかるとされています。
酔いの度合いは血中アルコール濃度によって判定されますが、体質や体調にも左右されます。適量を守り、体の変化に注意しながら楽しむことが大切です。
お酒に強い人と弱い人の違い
体質の違い
アルコールが体内に入ると、肝臓で「アセトアルデヒド」という毒性の強い物質に分解されます。このアセトアルデヒドをさらに分解する酵素「ALDH2(アルデヒド脱水素酵素2)」の働きが強い人はお酒に強く、弱い人はお酒に弱い傾向があります。
体質は遺伝によるもので、後天的に変えることはできないといわれています。自分の体質を知り、無理のない飲酒を心がけましょう。
Point
日本人の特徴
・約40%がALDH2の活性が弱い「低活性型」
・約4%が全く働かない「不活性型」
体型や性別の影響
同じ量のお酒を飲んでも、体重や水分量が多い人ほど血中アルコール濃度が低く抑えられ、酔いにくいと考えられます。
女性は男性に比べて体格が小さく、肝臓のアルコール分解に男性より約1.3倍の時間がかかるため、お酒に弱い傾向があります。
加齢による変化
年齢を重ねると体力が低下し、若いころよりお酒に弱くなる場合があります。過信せず、自分の体調に合わせた飲み方を心がけましょう。
飲む前の対策
体調管理
大前提として健康であることが大切です!風邪をひいて薬を飲むだけでもお酒は回りやすくなります
空腹な状態を避ける
空腹状態でお酒を飲むと、アルコールを分解するために胃や肝臓に負担をかけることになるため、お酒を飲む前に乳製品や脂肪分を含むものなど消化に時間がかかるものを食べることをおすすめします!
飲み会の予定があるときは、お昼ご飯に腹持ちのよいメニューを選ぶと良いでしょう。急にお酒を飲むことになった場合は、コンビニで小さめのおにぎりやミックスナッツ、ヨーグルトなど何かお腹に入れて、飲酒時に空腹である状態を避けましょう
ウコンやへパリーゼなど二日酔い対策ドリンクを飲む
二日酔い対策ドリンクには、肝臓の働きを助ける成分であるウコンエキスやウコン由来の成分、タウリン、良質なレバーを分解した肝臓エキスなどが配合されています。
これらのドリンクはコンビニやドラッグストアで手軽に購入でき、お酒の場に行く前に飲むことで悪酔い予防に役立ちます。
ただし、二日酔い対策ドリンクは酔いを完全に防ぐものではありません。あくまで「悪酔い予防」の補助として活用し、ほかの予防方法(適量の飲酒や水分補給など)と併用するのが望ましいです。
酔いにくいお酒の選び方と飲み方のコツ
二日酔いの症状があるときに行うと、症状が悪化したり治りが遅くなったりする行為の一例をご紹介します。
度数の低いお酒を選ぶ
酔いが心配な場合は、アルコール度数の低いお酒を選びましょう。
おすすめの低アルコール飲料
・ビールベースの「レッドアイ」や「シャンディガフ」
・薄めのハイボール
・グレープフルーツやオレンジを使ったカクテルやサワー
Point
一方、ウォッカやテキーラ、ジンなどをベースにしたカクテルはアルコール度数が高めなので注意が必要です。
飲むスピードをコントロールする
自分のペースでゆっくりと飲むことが大切です。他人と比べず、体調や体質に合わせて楽しみましょう。お酒をしっかり味わいながら、自分に合ったペースと量を心がけて飲むことで、楽しい時間を過ごせます。スローな飲み方が結果的に楽しい時間を長くしてくれます。
水を飲みながらお酒を飲む
アルコールには利尿作用があり、飲酒中も水分が失われやすいです。お酒と同量かそれ以上の水を飲むことで脱水を防ぎ、アルコールの影響を軽減できます。特にアルコール度数の高いウイスキーや焼酎を飲む際には、チェイサー(水)を一緒に飲むことが不可欠です。
体が脱水状態だと酔いやすくなるため、飲酒前にも意識して水分を補給しましょう。
最近の研究では、アルコールと一緒にトマトジュースを飲むとアルコールの代謝が促進されるという研究結果も発表されている。トマトジュースを一緒に飲むことで、アルコールの影響を和らげることが期待できます。
Point
頭痛やめまいがある場合、脱水が疑われます。
トイレで尿の色を確認し、透明から薄い黄色であれば適切な水分量が保たれています。濃い色の場合は、水分補給を増やしましょう。
お酒を飲むときにおすすめのおつまみ
アルコールを飲むときは一緒に何か食べると、胃の粘膜の上に層が作られアルコールによって胃が荒らされることも減少し、アルコールの吸収がゆっくりになるといわれています。 お酒を飲んでいる間は、アルコールによって体内のビタミンやミネラルは失われがちになるので、食べ物にも気をつけましょう!悪酔いを防げるおつまみをご紹介します。
タウリンを含む食べ物
タウリンは肝臓のアルコール分解を助けるため、タウリンを含む食品を摂ることがおすすめです。
<代表的な食材>
・貝類: 牡蠣、あさり、シジミ、ハマグリ
・魚介類: イカ、タコ、タラ、ブリ、カツオ
<おすすめメニュー例>
・生牡蠣、焼き牡蠣
・あさりバター、シジミ汁
・お刺身、タラちり
たんぱく質を含む食べ物
たんぱく質は肝臓機能を向上させ、アルコール分解を促します。
<代表的な食材>
・肉類、魚類、卵、乳製品(チーズ、牛乳など)
<おすすめメニュー例>
・チーズ盛り合わせ
・たまご焼き(Lシステインを含み、アセトアルデヒドの分解を促進)
・お刺身、焼き魚
オルニチンを含む食べ物
オルニチンは肝臓を保護し、アルコール分解を助けます。
<代表的な食材>
・シジミ、きのこ類、チーズ
<おすすめメニュー例>
・シジミ汁
・マイタケとエノキダケのチーズ焼き
飲んだ後にはビタミンCを摂取しよう
ビタミンCにはアルコールやアセトアルデヒドの毒性を弱める働きがあるため、飲んだ後にビタミンCを摂取することをおすすめします!
ビタミンCには抗酸化作用があるため、アルコールを分解した時にできる細胞を傷つける活性酸素から肝臓を守ってくれます。
<代表的な食材>
・キウイ、アセロラ、いちご、ブロッコリー、パプリカ(赤)
<おすすめメニュー例>
・フルーツ盛り合わせ
効果には個人差があります
いかがでしたか?
今回は「酔っ払いにくくする方法」について紹介しました。
効果には個人差がありますが、飲む前、飲んでる途中、飲んだ後とそれぞれ対策することで酔っ払いにくくすることができます!
ただし、体質そのものは遺伝的な要素が大きく、体格や性別、年齢によっても適量が異なるため、自分に合ったペースと量を心がけ、無理な飲酒は避けましょう